应对考试焦虑：自信训练及其设计示例
自信训练主要是运用交互抑制原理，综合采用我们前面谈到的心理调节等方法，使考生通过自我表达正常的情感和自信，以扭转消极的自我意识，削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。
自信训练的设计直接针对考试焦虑的担忧成分。日常生活中，我们常常可以发现有些考生在临考前具有数不清的担忧，即消极的自我意识。比如：
例1：离考试时间越近，我越担心自己是否可以胜任这次考试。
例2：我担心这次考试题目很偏，要答好十分困难。
例3：临考这几天我几乎吃不下饭，我担心考试期间自己的身体能否撑得住。
例4：要是考试过不了关，以后的前途可就全完了。对此，自己充满了担忧。
例5：不少同学说我这次考试问题不大，可越这样，我心里越不踏实，担心考不好在同学面前丢脸。
例6：我担心其他同学在这次考试中都比我强。
例7：父母对我寄予很大的期望，假如考不好，怎么向父:母交代呢?
例8：自己平时的考试成绩还不错，如果这次考不好，老师会怎么想呢?
例9：我讨厌考试，考试使我如此紧张，忧虑仲仲。
例10：如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊!
研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。那么，如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤：
1.学会察觉个人消极的自我意识
有些考生在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到，这是由于消极的自我意识已经成为习惯化的东西，考生早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要考生仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的觉察。
一般说来，当期末考试、中考、高考等大型考试来临之际，有些学生可能出现神经性倒胃或面部肌肉抽搐等生理变化，或对学习、复习的安排有些茫然失措等，通常便意味着你的大脑已出现了消极的意识，即你对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识和朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来.也就是在一张白纸上把这些念头逐条记下来，从而可使你清楚地意识到当前消极的自我意识有哪些，这是自信训练的一步，也是非常重要的一步。
2..养成向消极的自我意识挑战的习惯
当考生逐条记下自己消极的自我意识后，下一步就是要训练自己向消极自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。
所谓挑战，是指向消极意识中不合理的成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。
下面以前面提到的几个例子来说明自我质辩的方法：
例1：离考试时间越近，我越担心自己是否可以胜任这次考试。
自我质辩：这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋.但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。
此种担优有危害吗?当然有。这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态，若不及早排除，到考试时将后悔晚矣。
个人应取怎样的态度?要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好夏习，既要对考试充满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。
例2：我担心其他同学在这次考试中都比我强。
自我质辩：这种担心有必要吗?毫无必要，班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根到底是同自己的竞争，况且，招生的学校那么多，也不是只录取几个学生，把注意力放在担心其他同学比自己强上，这种担忧多么幼稚。
这种担忧有危害吗?岂止是有，危害还不轻呢!这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力消磨在毫无价值的猜测上;这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气;这种担忧是一种精神枷锁，对个人的思想起着一种禁锢的作用。
那么，个人应去怎样的态度呢?要记住：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。
例3：我讨厌考试，考试使我如此紧张，忧虑忡忡。
自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为什么要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种状态虽然同一定的考试情境影响有关，但最根本的还是在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节境是不正确的，也是不负责任的。
这种想法有危害吗?有!其最大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性的不负责任的反感心理，一遇考试就自觉不自觉地产生一种抱怨和紧张的情绪。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应付、取得理想的考试成绩呢?
应该怎么办呢?最重要的是：从自身寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除紧张的根本良策。总之，通过这样一种向消极的自我意识挑战的训练，就可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意识，增强参加应试的信心和自制力，减缓和克服考试焦虑的影响，从而取得理想的考试成绩。
